ダンベルダイエットとは？
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ダンベルダイエットとはダンベルを使用する筋トレで二の腕や背中などの気になる部位を集中的に引き締め、理想のボディをつくるダイエットです。ダンベルダイエットを続けると体に適度な筋肉がついて代謝が上がり、1日の消費カロリーが増え全身のダイエットにつながります。
ダンベルダイエットが女性におすすめな理由
ダンベルダイエットでは軽量のダンベルを使うため、筋力が弱くてもダイエットを続けやすいことが女性におすすめの理由です。また筋肉には遅筋と速筋がありますが、ダンベルダイエットでは筋トレで肥大しにくい遅筋を鍛えるため、男性のようなムキムキの筋肉ではなく細くしなやかな筋肉がつくことも女性におすすめの理由です。
ダンベルエクササイズのダイエット効果
ダンベルエクササイズは二の腕痩せや背中痩せなどの部分痩せの効果があります。ダンベルエクササイズの魅力は種類の豊富さで、体のパーツごとに引き締めに最適なエクササイズがあり、気になる部位を集中的に鍛えてスリムにすることができます。またダンベルダイエットでメインに鍛える遅筋は脂肪がエネルギー源であることから、トレーニングで遅筋を鍛えると脂肪が燃焼してエネルギーに使われ、痩せることが可能です。
ダンベルダイエットの効果がある部位
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ダンベルダイエットはダンベルの重さで負荷をかけるエクササイズで、二の腕や背中、下半身を引き締めスリムにします。腹筋や背筋を使い安定したフォームをキープすることで体幹を鍛えることも可能です。
【効果のある部位】
・二の腕
・背中
・下半身
・体幹
【効果のある部位】
・二の腕
・背中
・下半身
・体幹
二の腕
二の腕の筋肉は、腕を曲げたときに力こぶになる上腕二頭筋と二の腕外側にある上腕三頭筋で構成されています。二の腕で脂肪がつきやすい場所は、日常生活で使う機会の少ない上腕三頭筋のある外側部分です。上腕三頭筋は肘を伸ばす動作で使う筋肉であり、ダンベルダイエットではダンベルで重さの負荷をかけながら肘をゆっくり伸ばす動作を繰り返して効果的に二の腕を引き締めます。
背中
背中はダンベルを持ち腕を引く動作を繰り返す運動で、肩甲骨の周辺にある僧帽筋と脇の下から腰へ広がる広背筋に重さの負荷をかけて引き締めます。肩甲骨周辺には褐色脂肪細胞と呼ばれる脂肪を燃焼させて熱をつくる細胞が多く存在します。ダンベルダイエットで肩甲骨を動かし褐色脂肪細胞を刺激すると、細胞が活性化して脂肪の燃焼が活発になり、背中の贅肉を効率よく落とすことが可能です。
下半身
下半身の筋肉は脂肪をエネルギー源にする遅筋の占める割合が高いため、ダンベルダイエットでお尻や太ももを鍛えると脂肪を多く消費して痩せることが可能です。また下半身には大臀筋などの大きな筋肉が集中していることから、下半身を鍛えると効率よく筋肉が増えて基礎代謝が上がります。基礎代謝とは人が生きるうえで最低限必要なエネルギーで、基礎代謝が向上すると睡眠中や安静時の消費カロリーが増えて痩せやすい体質になります。
体幹
体幹とは、首と頭、手足を除いた胴体部分のことを指し、ダンベルダイエットではエクササイズ中の姿勢と呼吸を意識することで体幹の強化が可能です。姿勢は腹筋と背筋、お尻の筋肉に力を入れ、背筋をまっすぐに伸ばした状態をキープすることを意識します。呼吸は腹筋を引き締めて鼻から息を吸って胸を膨らませ、吐き出すときは腹筋を緩めずに口から息を吐くことで体幹のインナーマッスルを刺激できます。
二の腕痩せのダンベルダイエットのやり方
二の腕が痩せるダンベルダイエットは、両手でダンベルを持って頭の後ろで持ち上げて下ろす動作を繰り返して上腕三頭筋を刺激します。二の腕は脂肪に加えて、長時間のデスクワークなどによるむくみが原因で太くなることがあります。ダンベルエクササイズで二の腕を付け根から動かすと、筋肉がほぐれて血液やリンパの流れが良くなり、二の腕のむくみの改善も可能です。
二の腕痩せに効果的なエクササイズのフォームと動作
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両手で持ったダンベルを頭上に持ち上げてからゆっくり肘を曲げて頭の後ろに下ろし、肘を伸ばして頭上までダンベルを戻します。下ろすときは重力に影響されないように自分の力で腕の動きをコントロールして、上腕三頭筋が伸びている感覚を感じるまでゆっくりダンベルを下ろします。
【やり方】
①椅子に座り背筋を伸ばして胸を張る
②両手でダンベルを持ち頭上に上げる
③息を吸いながらダンベルを頭の後ろに下ろす
④息を吐き頭上に戻す
【やり方】
①椅子に座り背筋を伸ばして胸を張る
②両手でダンベルを持ち頭上に上げる
③息を吸いながらダンベルを頭の後ろに下ろす
④息を吐き頭上に戻す
効果的に二の腕痩せさせるためのコツ
二の腕痩せのエクササイズでは、肘を頭の横に固定して動作をおこなうと効果的な二の腕痩せが可能です。肘が開いたり肩より前に出たりすると、肘や肩に負荷が逃げてしまい二の腕の筋肉に対する負荷が弱くなり二の腕痩せ効果が下がります。またダンベルの重さで腰や背中が後ろへ傾くと二の腕に効くトレーニングができません。骨盤は真っ直ぐに起こしてお腹に力を入れて背筋を伸ばし、体幹が安定した状態をキープしましょう。
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