2021年7月19日 更新

カロリー制限ダイエットのやり方と効果とは?糖質制限より痩せる?

カロリー制限ダイエットは、1日の摂取カロリーを消費カロリーより減らして痩せるダイエット方法です。適正なカロリーコントロールをすることで、健康的に痩せる効果があります。ダイエット中の摂取カロリーを決める方法や糖質制限との違いを知って、正しいやり方で痩せましょう。

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カロリー制限するダイエットとは?

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カロリー制限ダイエットは摂取カロリーを消費カロリーより抑えて痩せるダイエット方法です。摂取カロリーは飲食で体の中へ取り込むエネルギー、消費カロリーは運動や代謝で消費するエネルギーをいいます。ダイエット中は食べる量を減らしてエネルギーの収支をコントロールします。

カロリー制限するダイエットの効果

カロリー制限をするダイエットには2つの効果があります。
・痩せる効果
・食生活を改善する効果

痩せる効果

カロリー制限をして摂取エネルギーを減らすと体は体内にため込んだ脂肪からエネルギーをつくるため、余分な脂肪が減り痩せることができます。カロリー制限ダイエットの痩せる効果はゆっくりと現れますが、ダイエットを続けるうちにカロリーを抑えた食事が習慣となり、ダイエットをやめても体重維持がしやすいといえます。

食生活を改善する効果

カロリー制限では低脂肪の肉や野菜を使った料理を食べて摂取カロリーを抑えるため、食生活の改善効果が期待できます。揚げ物や脂身の多い肉料理はカロリーが高く、カロリー制限中は控えたい食べ物です。また動物性脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸は中性脂肪やコレステロールを上昇させる原因のひとつであり、脂肪の多い食事を控えることで生活習慣病の予防につながります。

糖質制限とカロリー制限の違い

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カロリー制限と糖質制限の違いは制限する対象にあります。カロリー制限は摂取カロりーを抑えますが、糖質制限では糖質の摂取量を制限します。糖質は炭水化物から食物繊維を除いた栄養素で、穀類・イモ類に多く含まれる成分です。

ゆるい糖質制限ではパン・ごはんの主食を減らすだけですが、タイトになると糖質の多い野菜・果物と摂取量を抑える食べ物が増えます。カロリー制限に比べダイエットのやり方がやや複雑です。

糖質オフとカロリーオフの違い

食品や飲料に表示される糖質オフは糖質の含有量を少なくしている意味で、必ずしもカロリーが抑えられているとは限りません。

ダイエットのやり方も同じで、糖質制限は糖質の多い食べ物を控えれば、高カロリーの揚げ物や糖質の少ない食べ物は食べられます。カロリー制限の場合は、カロリーコントロールができていれば、糖質の多い主食や甘いおやつも食べて構いません。

糖質制限とカロリー制限はどちらが痩せる?

一般的に短期間では糖質制限のほうが痩せる傾向にあります。糖質が不足すると体は筋肉・肝臓にあるグリコーゲンからエネルギーを作りますが、グリコーゲンは質量の約3倍の水分と結合しています。

エネルギー産生時に水分が体外に排出されるため、糖質制限では早い段階で体重を大きく減らすことが可能です。しかし低糖質によるエネルギー不足から基礎代謝が落ちるため、痩せたと喜んでごはんの量を増やすとすぐにリバウンドします。

カロリー制限するダイエットのやり方

カロリー制限ダイエットのやり方で大切なポイントは自分の年齢や活動量に応じた必要エネルギー量を把握し、適正に摂取カロリーを制限することです。摂取カロリーが多すぎるとダイエットをしても痩せないことになり、減らし過ぎると筋力・体力の低下を招く恐れがあります。

1日の消費カロリーのチェック方法

性別 年代 身体活動レベル別推定エネルギー必要量(kcal)
レベル1 レベル2 レベル3
男性 18~29歳 2300 2650 3050
30~49歳 2300 2700 3050
50~64歳 2200 2600 2950
65~74歳 2050 2400 2750
75歳以上 1800 2100 -
女性 18~29歳 1700 2000 2300
30~49歳 1750 2050 2350
50~64歳 1650 1950 2250
65~74歳 1550 1850 2100
75歳以上 1400 1650 -
1日の消費カロリーは、厚生労働省発表の身体活動レベル別推定エネルギー必要量から把握します。推定エネルギー必要量は年齢を軸に平均的な体重から算定した目安となる数値で、日常生活での身体活動の強さから次の3つのレベルに分かれています。
身体活動レベル 指標 活動の内容
レベル1 1.50 生活の大部分を座って過ごし静的な活動が中心
レベル2 1.75 座位中心の仕事だが、職場内での移動・立位作業・接客・通勤・家事・軽いスポーツのいずれかを含む
レベル3 2.00 移動・立位の多い仕事の従事者あるいは余暇に活発な運動習慣あり
例えば30歳でデスクワーク中心のOLさんの場合は身体活動レベル2に該当し、1日の消費カロリーは2050kcalが目安です。

カロリー制限ダイエットの1日の摂取カロリー

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